кислот,
использование этих масел в пищу необходимо. Рекомендуемые размеры потребления
растительных жиров достигают 30% от общего количества.
Итак, физиологами установлена
потребность в жирах или,- иначе говоря, какое количество жира с учетом его
жирнокислотного состава должно поступать ежесуточно в организм человека.
Теперь попытаемся выяснить, как
целесообразней удовлетворить физиологическую потребность в жире. Решение этой
задачи связано с рядом трудностей. С позицией рационального питания
удовлетворение потребности в жирах тесно связано с необходимостью
одновременного обеспечения соответствующими количествами других пищевых
веществ—белков, углеводов, витаминов, минеральных солей и т.п.
Приведенные в табл. 2 величины
потребности в жирах даны в усвояемых количествах, исходя из 100%-ного, или
«чистого», жира. Однако жиры усваиваются организмом не полностью. Кроме того,
отдельные жировые продукты содержат различные количества 100%-ного жира.
Учитывая все это, можно подсчитать содержание усвояемых жиров в различных
жировых продуктах, исходя из химического состава этих продуктов и степени
усвояемости жира в них (табл. 3).
В топленых, кухонных жирах,
растительном масле содержание жира весьма близко к 100%. На долю воды
приходится всего лишь 0,2—2,0% от общего веса продукта. В сливочном масле, свином
шпиге и маргарине содержится значительно большее количество влаги и нежировых
веществ (белков, минеральных веществ) —от 9 до 18%. Однако молочные и
растительные жиры лучше ус-
Т а б л и ц а 3
Жировые продукты
Содержание жира в 100 г
жирового продукта
Коэффициент усвояемости жира
Количество усвояемого жира в
100 г жирового продукта
Жир бараний, топленый
Жир говяжий, топленый .
Масло сливочное, несоленое ..........
99,8
99,8
83,5
86
86
98
85,8
85,8
81,8
Масло топленое ......
98,0
98
96,0
Шпиг свиной .......
91 0
96
87,4
Масло подсолнечное ....
Кухонные жиры
99,9
99,5
98
98
97,9
97,5
Маргарин молочный, сливочный …
82,0
98
80 4
ваиваются
организмом, коэффициент усвояемости их достигает 98%, а твердые животные жиры
несколько хуже—менее чем на 90°^. Наиболее высокими показателями по
содержанию усвояемости жира на 100 г продукта характеризуется масло топленое,
растительное и кухонные жиры. Таким образом, 100 г усвояемого жира соответствует
102 г подсолнечного масла, 122 г сливочного масла, 124 г маргарина.
Перечисленные выше, а также подобные
им жировые продукты объединяются условно в группу «видимых» жиров. Здесь
надлежит обратить внимание на следующее. Среди широких слоев населения
распространено мнение, что именно эти жиры, т. е. чисто жировые продукты, являются
основными поставщиками жира в нашем питании. Исходя из этого задача
удовлетворения потребности в жире решалась бы следующим образом.
Пример.
Потребность в жире 100 г, из них 30% должны составлять жиры растительного
происхождения. Исходя из приведенного выше содержания усвояемых жиров в
продуктах, 30 г усвояемых растительных жиров содержится в 31 г растительного
(подсолнечного) масла. Если оставшиеся 70 г восполнить за счет сливочного масла,
его потребуется 86 г, соответственно топленого масла — 73 г, свиного шпига—80
г. Таким образом, 31 г растительного масла и 86 г сливочного обеспечивают
указанную суточную потребность в жире.
Однако приведенный выше расчет носит
сугубо абстрактный характер. Он имел бы практическое значение для построения рациона
только в том случае, если бы в нашей пище не было других источников жира, кроме
жировых продуктов. Но определенная часть жиров и часто весьма значительная
попадает в организм человека в составе таких продуктов, как мясо, молоко, рыба,
яйца и т. д. Эти жиры условно можно назвать «невидимыми» жирами.
«Видимые» жиры имеют широкое
применение в кулинарии. Без них невозможны многие виды тепловой обработки
продуктов, например, жарка. Они используются в качестве бутербродного жира
(сливочное масло, некоторые виды маргарина), для приготовления салатов,
винегретов (различные виды растительного масла, майонез) и т. п. Без
употребления достаточных количеств этих жиров нельзя себе представить
современное питание.
«Невидимые» жиры являются спутниками
других пищевых веществ, входящих в состав продуктов. Так, в продуктах животного
происхождения они содержатся вместе с животными белками, а в растительных—вместе
с белками и углеводами. Для того чтобы выяснить какое место в питании занимают
«невидимые» жиры животного и растительного происхождения, следует охарактеризовать
эту группу продуктов несколько подробнее.
Известно, что в питании человека
продукты играют чрезвычайно большую роль. Их основное назначение — снабжать организм
человека животными белками. Биологическая ценность животных белков
определяется высоким содержанием в них незаменимых аминокислот. Вместе с тем
количество жира в этих продуктах бывает в ряде случаев чрезвычайно высоким,
иногда превосходящим содержание белка в несколько раз. Так, в мясе утки или
гуся находится в 3—4 раза больше жира, чем белка. Включая в свой рацион 100 г
такого мяса (если жир не будет заранее удален), мы получаем 20—24 г жира и
только 5—7 г белка. Тем самым потребность взрослого человека в белке
удовлетворяется всего лишь на 5—7%, а в жире на 20—25%. И это только за счет
«невидимых» жиров.
Весьма распространенным и
пользующимся большой популярностью продуктом является творог. Прежде всего это
источник высокоценного молочного белка. Следует, однако, помнить, что в жирном
твороге содержится жира почти в 1,5 раза больше, чем белка.
В
табл. 4 приводятся данные о среднем содержании белка и жира в продуктах животного
происхождения.
Таблица 4
Среднее содержание белка и жира,
г на 100 г продукта
продукты
белок
жир
продукты
белок
жир
Телятина «...
11 9
4,5
39
З,5
Ветчина …
12,3
23,9
Сливки 20%-ной
Колбаса
Любительская
12, 7
24,7
жирности ....
2,7
19,0
отдельная . . .
украинская …
11,7 16,5
13,3 26,0
18%-ной жирности ......
12,7
19,0
Сосиски
11,6
17,1
9%-ной жирности
13,6
8,6
Полупотрошеные
7 2
20,1
нежирный . . .
Сыр
15,5
0,5
утки .....
50
24 1
голландский . ,
20,8
27,0
куры .....
10,0
6,5
Плавленый"новый"
индейки ....
9,9
6,8
91 9
17,3
Яйцо куриное . . Треска без
головы Судак не разделанный ......
10,3 13,0
9,2
9,8
0,3
0 4
Мороженое пломбир Баранина I
кат.
Говядина I кат.
3,8 12,0
13,5
14,3 11,8
7,5
II кат. .....
14,5
2,5
Сельдь
7,6
13,4
Свинина .....
Севрюга ……
12,5
8,1
жирная .....
12 2
29,7
мясная .....
13,5
16,7
Из табл. 4 видно, что наряду с
продуктами, где жира больше, чем белка, есть и такие, в которых находится
весьма небольшое количество жира. К их числу среди молочных продуктов
относятся творог пониженной жирности и обезжиренный, некоторые виды плавленых
сыров, Небольшое количество жира содержит говядина (особенно II категории),
индейка. В среднем маложирной является рыба, особенно таких пород, как
тресковые, частиковые—судак, лещ и т. п. В частности, треску можно считать чисто
белковым продуктом.
Однако в большинстве животных
продуктов — мясе, молоке, некоторых видах рыбы жира больше, чем белка.
Жиры входят также в состав продуктов
растительного происхождения, таких, как хлеб, крупа, мука, макаронные изделия,
орехи. В последних жир содержится в больших количествах. Так, в 100 г ядра
грецких, лесных, кедровых орехов, миндаля, фундука, фисташек находится от 50 до
55 г жира. Поскольку в питании населения нашей страны орехи занимают
незначительное место, роль их как источника растительного жира очень мала.
Содержание жира в зерновых продуктах
невелико. Даже в наиболее богатой по содержанию жира овсяной крупе жир составляет
6% от веса продукта, в гречневой крупе и пшене—2%, а в остальных крупах еще
меньше. Максимальное содержание жира в хлебных изделиях из муки высшего сорта—1,8%,
куда при выпечке добавляется некоторое количество жира.
Выше отмечалось, что для обеспечения
нормального функционирования организма, человек должен обязательно получать животные
и растительные жиры в количествах, соответствующих физиологической
потребности. Но тут необходимо учесть одно обстоятельство. Приведенные в табл.
2 данные показывают, какое количество усвояемого жира должно поступать
человеку с пищей и полностью использоваться организмом. Для этого количество
жира, предназначаемое для потребления, должно быть несколько выше указанных
величин. Связано это со следующим:
во-первых, часть жира, содержащегося
в мясе и рыбе, переходит при варке из продукта в отвар. Так, мясо при варке
теряет до 40% жира, рыба тощая при припускании—до 50%, средней жирности—до 14%
жира, содержащегося- в сыром продукте. Если бульон не используется полностью,
а это имеет место довольно часто, особенно в питании лиц пожилого возраста,
жир, находящийся в исходном продукте, используется только частично;
во-вторых, часто остаются на
тарелках и выбрасываются жирные куски мяса и рыбы, а также остатки каш и
других кулинарных изделий, при приготовлении которых использовался жир;
в-третьих, имеются потери жира в
процессе приготовления пищи—жарки и тушения. В одинаковых условиях жарки
различные продукты впитывают жир по-разному. Кухонный маргарин, например, при
жарке в нем рисовых котлет, впитывается на 97%, сырого картофеля—на 91%, рыбных
котлет—на 67%. Низкий процент (не более 65%) поглощают при обжаривании рыба,
мясо, птица. Изделия из муки, крупы, картофеля впитывают жир в больших
количествах— свыше 90%.
Таким образом, кулинарная обработка
продуктов ь ряде случаев сопровождается весьма большими потерями жира,
полностью избежать которые не представляется возможным. К этому следует
добавить другие потери жира, связанные с тем, что в процессе потребления пищи
и хранения ее в домашних условиях некоторая часть продуктов портится. В целом
потери по жирам в домашнем потреблении составляют в среднем 10—12%. Это обстоятельство
необходимо принимать во внимание при построении питания. Так, если
физиологическая потребность в усвояемом жире составляет 100 г, то в рационе его
должно содержаться не менее 110 г.
В нашей стране наблюдается тенденция
увеличения доли жиров в общей калорийности рациона. Некоторые группы населения
уже сейчас потребляют избыточное количество жира, что не может быть признано
рациональным. Высокий уровень потребления жира до некоторой степени объясняется
стихийной тенденцией, с одной стороны, к росту потребления животных продуктов
— мяса, колбас, копченостей, некоторых наиболее дорогих видов рыбы, молочных
продуктов, консервов, а с другой — к увеличению потребления сливочного масла и
других «видимых» жиров. Это приводит к тому, что для значительной части
населения становится актуальной проблема сокращения потребления жира.
Все вышеизложенное показывает, что
даже в условиях изобилия пищевых продуктов проблема удовлетворения физиологической
потребности в жирах при соблюдении правильных соотношений между отдельными их
видами связана с рядом трудностей. Возможность построения полноценного,
сбалансированного по всем необходимым пищевым веществам, питания в значительной
мере лимитируется жирами. При соблюдении физиологической нормы потребления
жира «видимые» и «невидимые» жиры становятся как бы антагонистами. Исследования
показали, что при обеспечении потребности в белках и других пищевых веществах
в рацион вводится такое количество «невидимого» жира, которое покрывает
суточную потребность в нем почти на 65%. Следовательно, на долю «видимых»
жиров приходится лишь 35%.
Ориентировочный расчет рациона для
мужчин в возрасте 40—60 лет, относящихся к I группе энергонапряженности труда
(работники умственного труда, служащие): суточная потребность в питании с
учетом потерь в процессе потребления пищи составляет в белке—100 г, в жире — 96
г, в углеводах — 400 г.
Как уже
отмечалось выше, главными источниками «невидимых» жиров являются продукты животного
происхождения. основное и важнейшее значение которых заключается в снабжении
организма животным белком. За счет этих продуктов в соответствии с потребностью
в организм поступает 50—60 г белка. Такое количество животного белка может
обеспечить, например, следующее сочетание в рационе продуктов животного
происхождения:
г в сутки
Мясо и
мясопродукты 150-200
Рыба и рыбопродукты
50 60
Молоко цельное (пресное и
кислое) 300—400 Творог
20 - 40
Сыр
20 - 40
Сметана
15 - 20
Яйцо 0,5
- 1
Штука
В данном наборе
продуктов содержится нужное количество животного белка и 50—55 г жира.
Потребность в остальных 'белках удовлетворяется за счет растительных продуктов
и главным образом хлебных. Они же наряду с картофелем и сахаром являются
основными источниками углеводов в нашем питании (некоторую, хотя и значительно
меньшую роль в этом играют овощи и фрукты). Чтобы обеспечить организм
необходимым количеством белка и углеводов, в рацион должны входить примерно
следующее количество растительных продуктов (в г);