Стресс

выставлять противоречивые требования (конфликт ролей). Объясните, что эти

требования тянут вас в противоположных направлениях. Попросите устроить

совещание со всеми заинтересованными сторонами, чтобы выяснить вопрос. Не

занимайте обвинительно-агрессивной позиции; просто объясните, какие

конкретные проблемы создают для вас противоречивые требования.

5. Сообщите своему руководителю или сотрудникам, когда вы

почувствуете, что ожидания или стандарты оценки вашего задания не ясны

(неопределенность ролей). Скажите им, что вы несколько не уверены

относительно ряда конкретных, связанных с заданием вопросов и хотели бы

иметь возможность обсудить эти вопросы с ними.

6. Обсудите чувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим

руководителем. Еще раз учтите, не следует становиться в положение

жалующегося. Объясните, что вы - сторонник требующей отдачи сил работы и

хотели бы иметь возможность принять участие в других видах деятельности.

7. Найдите каждый день время для отключения и отдыха. Закройте на пять

минут дверь каждое утро, поднимите и обоприте на что-нибудь ноги,

полностью расслабьтесь и выбросите работу из головы. Обратитесь к приятным

мыслям или образам, чтобы освежить мозг. Уходите время от времени из

конторы, чтобы сменить обстановку или ход мыслей. Не обедайте там и не

задерживайтесь подолгу после того, как вам следовало бы уже идти домой или

заняться другой работой.

К другим факторам, связанным с понижением вероятности стресса, относятся

соблюдение надлежащего питания, поддержание себя в форме с помощью

физических упражнений и достижение общего равновесия в жизни.

Чтобы управлять другими, достигая при этом высокой производительности

труда и низкого уровня стресса можно предложить следующее:

1. Оцените способности, потребности и склонности ваших работников и

попытайтесь выбрать объем и тип работы для них, соответствующие этим

факторам. Как только они продемонстрируют успешные результаты при

выполнении этих задач, повысьте им рабочую нагрузку, если они того

желают. В подходящих случаях делегируйте полномочия и ответственность.

2. Разрешайте вашим работникам отказываться от выполнения какого-

либо задания, если у них есть для этого достаточные основания. Если

необходимо, чтобы они выполнили это задание, объясните, почему это нужно,

и установите приоритеты в их работе, чтобы дать необходимое время и

ресурсы для выполнения дополнительного задания.

3. Четко опишите конкретные зоны полномочий, ответственности и

производственных ожиданий. Используйте двустороннюю коммуникацию и

информацию своих подчиненных (обратную связь).

4. Используйте стиль лидерства, соответствующий требованиям данной

ситуации.

5. Обеспечьте надлежащее вознаграждение за эффективную работу.

6. Выступайте в роли наставника по отношению к вашим подчиненным,

развивая их способности и обсуждая с ними сложные вопросы.

2. Причины и признаки стрессового напряжения.

Итак, стресс - это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический

ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под

воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение.

Рассмотрим различные состояния человека, которые могут сигнализировать о

наличии в организме внутреннего напряжения. Сознательная оценка способна

перевести эти сигналы из сферы эмоциональной (чувства) в сферу рациональную

(разум) и тем самым ликвидировать нежелательное состояние.

Признаки стрессового напряжения

1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.

2. Слишком частые ошибки в работе.

3. Ухудшается память.

4. Слишком часто возникает чувство усталости.

5. Очень быстрая речь.

6. Мысли часто улетучиваются.

7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).

8. Повышенная возбудимость.

9. Работа не доставляет прежней радости.

10. Потеря чувства юмора.

11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.

12. Пристрастие к алкогольным напиткам.

13. Постоянное ощущение недоедания.

14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.

15. Невозможность вовремя закончить работу.

Если мы обнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то

необходимо внимательно изучить его причины.

Причины стрессового напряжения.

1. Гораздо чаще нам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что

нужно, что входит в наши обязанности.

2. Постоянно не хватает времени - не успеваем ничего сделать.

3. Нас что-то или кто-то подгоняет, мы постоянно куда-то спешим.

4. Начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то

внутреннего напряжения.

5. Нам постоянно хочется спать - никак не можем выспаться.

6. Ми видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.

7. Очень много курим.

8. Потребляем алкоголя больше, чем обычно.

9. Нам почти ничего не нравится.

10. Дома, в семье - постоянные конфликты.

11. Постоянно ощущается неудовлетворенность жизнью.

12. Делаем долги, даже не зная, как с ними расплатиться.

13. Появляется комплекс неполноценности.

14. Не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.

15. Мы не чувствуем уважения к себе - ни дома, ни на работе.

Вероятно, здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый

человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины

стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с

точки зрения его личных ощущений).

Предрасположенность к стрессовому напряжению можно определить также с

помощью различных тестов.

2.3. Способы борьбы со стрессом

Еще раз вернемся к определению понятия стресс. В переводе с английского

языка слово "стресс" означает "нажим, давление, напряжение". А

энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: "Совокупность

защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и

человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов

(стрессоров)".

Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье.

Согласно его определению, стресс - это все, что ведет к быстрому старению

организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм

может противостоять стрессу и управлять им?

Что может быть противопоставлено стрессу?

Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости

человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

. Первая группа – включает способы, использующие физические факторы

воздействия – это физическая культура, закаливание организма, бег

трусцой и т.д.

. Вторая группа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

. Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с

биологически активными веществами.

Начало этого явления уходит в далекую древность, а масштабы

потрясающи.

Распространение кока в Южной Америке (XIVв.) и опия на Среднем Востоке

(XVIIв.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли

свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное

настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры

ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы «создать сытость у голодных,

силу у слабых и забвение невзгод».

Определенной притягательной силой обладает и алкоголь, которая

заключается в его особенностях действия на человеческую психику.

Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление

алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу,

напряженность, делает человека более общительным, контактным.

Не будем отрицать временное антистрессорное действие алкоголя и

никотина, но наряду с этими особенностями им присуща еще одна, -

болезненное пристрастие к употреблению. Но по сравнению с хроническим

алкоголизмом или другой наркоманией стрессор – просто ягненок. Мы можем

представить действие стрессора на организм в виде небольшой схемы (Рис. 1).

Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен

оказывать определенное влияние на центральную нервную

систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в

организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием

систематического приема алкоголя.

Таким образом, не вызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от

стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных

эмоций, они рискуют попасть в сети хронического алкоголизма, что

несоизмеримо хуже любого стрессора.

Рис. 1.[1]

|Психогенные воздействия |

|Кора головного мозга |

|Гипоталамус |

|Продолговатый мозг | |Гипофиз |

|Спинной мозг | |Эндокринные железы |

|Внутренние органы: |

|Сердце, желудок, легкие, печень, |

|кожа, сосуды и т.д. |

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса – полностью

разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это

невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например,

поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы

снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом

«зато». Суть его – суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из

неудачи. Второй прием успокоения – доказать себе, что «могло быть и хуже».

Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем («а другому гораздо

хуже») позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный

способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать

себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо,

как казалось, и потому этого мне не надо».

Один из лучших способов успокоения – это общение с близким человеком,

когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг

возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих,

совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к

снижению его значимости.

Иногда однажды пережитый сильный страх в какой-либо ситуации

закрепляется, становиться хроническим, навязчивым – возникает фобия на

определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны

специальные психологические приемы (в рамках нейролингвистического

программирования).

Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения

неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную

напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата,

а на анализе причин, технических деталях задания и тактических приемах.

Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:

1) правильная оценка значимости события;

2) достаточная информированность (разноплановая) по данному вопросу,

событию;

3) запасные отступные стратегии – это снижает излишнее возбуждение,

уменьшает страх получить неблагоприятное решение, создает

оптимальный фон для решения проблемы. В случае поражения можно

произвести общую переоценку значимости ситуации по типу «не очень-

то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает

отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему

штурму без значительных потерь здоровья.

Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать

его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему

выговориться до конца.

Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент

появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его.

Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда

проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того,

чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно

дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня

напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное

расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Эмоциями можно

управлять и путем регуляции внешнего их проявления: чтобы легче перенести

боль, нужно стараться ее не демонстрировать.

Важный способ снятия психического напряжения – это активизация чувства

юмора. Как считал С. Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы

видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы

воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь

отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному

серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации.

Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы

менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей

функциональной значимости смех так могущественен, что Фрай называл его даже

«стационарным бегом трусцой».

Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:

. релаксацию;

. концентрацию;

. ауторегуляцию дыхания.

2.3.1. Релаксация.

Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз

(согласно теории Г. Селье):

- импульс;

- стресс;

- адаптация.

Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние

идет на убыль - человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация

нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых

психосоматических заболеваний или расстройств.

Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение

здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать

релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии

вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать

воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая

ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым

психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует

настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или

сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Так что же такое релаксация?

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или

полностью избавляться от физического или психического напряжения.

Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно

легко – для этого не требуется специального образования и даже природного

дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо

знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент

можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При

регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой,

будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их

освоить, необходимо упорство и терпение.

Релаксационные упражнения.

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному

напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не

осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив

релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и

расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в

отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное

расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное

влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая

ауторелаксация может вызвать состояние "идейной пустоты". Это означает

минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром,

которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и

не переусердствовать с отрешением от мира.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа

на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки

свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута

назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Вот некоторые примеры релаксационных упражнений.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь

представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно

обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру

тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что

дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько

холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут.

Постарайтесь не думать ни о чем другом

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание.

Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь

почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите

3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и

Страницы: 1, 2, 3